Om lenkene: Malene vi lenker til på Etsy er våre egne produkter, laget av FjordPlanners. Altos tjener penger hvis du kjøper dem. Den gratis malen kan du laste ned uten å kjøpe noe.
Sist oppdatert 25. oktober 2026.
En matplan på én side, med ukesmeny og handleliste, sparer deg for både tid og penger. Du bestemmer fem til seks middager én gang i uken, skriver handleliste etter planen og handler bare det du trenger. Last ned malen under som PDF, skriv den ut på A4, og fyll den ut på femten minutter.
Hva du får i PDF-en
- Side 1 – Ukesmeny: sju dager med plass til frokost, lunsj, middag og mellommåltid, pluss felt for rester som må brukes opp og notater.
- Side 2 – Handleliste: åtte varegrupper med avkrysning: frukt og grønt, meieri, kjøtt og fisk, brød og bakst, tørrvarer, frysevarer, husholdning og annet.
- Formatet er A4, med lyse linjer som skriver ut fint på en vanlig skriver.
Slik lager du ukesmenyen på 15 minutter
- Se hva du har (2 min). Åpne kjøleskap, fryser og skap. Skriv rester og varer som snart går ut i feltet «Rester å bruke opp».
- Se på uka (2 min). Hvem er hjemme når? Dager med trening, møter eller besøk trenger raske eller kalde måltider.
- Velg fem til seks middager (5 min). Start med dem som bruker restene, og legg til et par favoritter. Ha med minst én kjøttfri middag, én fisk og én rask dag.
- Fyll inn frokost og lunsj bare ved behov (2 min). De fleste spiser omtrent det samme hver uke, så du trenger bare å skrive det som varierer.
- Skriv handlelisten (4 min). Gå dag for dag gjennom menyen og skriv det du mangler i riktig varegruppe på side 2. Da slipper du å gå fram og tilbake i butikken.
Eksempel på en ukemeny
| Dag | Middag | Merknad |
|---|---|---|
| Mandag | Pasta med kjøttsaus | Lag dobbel porsjon og frys halvparten |
| Tirsdag | Ovnsbakt laks med grønnsaker og potet | Kjøp fisken tidlig i uken |
| Onsdag | Linsesuppe med brød | Kjøttfri dag, billig og mettende |
| Torsdag | Tacolefser med resten av kjøttsausen | Bruker opp mandagens rester |
| Fredag | Pizza eller taco, valgfritt | Fredagsmat, planlagt og ikke impulsiv |
| Lørdag | Kylling og ris | Kok ekstra ris til lunsj søndag |
| Søndag | Restedag | Spis opp det som er igjen |
Slik sparer du penger og kaster mindre mat
- Sjekk før du handler. Ta et bilde av kjøleskapet eller se på listen over rester før du går. Det stopper de vanligste dobbeltkjøpene.
- Bruk samme råvare i flere måltider. Kjøttdeig, kylling og ris kan bli to til tre ulike retter. Færre varer å kjøpe betyr billigere handlekurv.
- Bruk tilbudene til å fylle planen, ikke omvendt. Kjøp tilbudsvarer du allerede bruker, og planlegg middagene rundt dem. Det som ikke skal brukes denne uka, kan fryses.
- Frys rester og brød. Brød, kjøttdeig, supper og gryteretter tåler fryser i flere måneder. Skriv dato på posen.
- Kjøp varer med kort holdbarhet til dager tidlig i uken. Fisk, salat og ferske urter hører til mandag til onsdag. Resten av uka bruker du fryst og tørr mat.
- Se etter rødmerkede varer. Varer med redusert pris fordi datoen nærmer seg, er greit å kjøpe når du skal bruke dem samme dag eller fryse dem.
- Ikke handle sulten. Spis før du går, og hold deg til listen.
- Sett et ukebudsjett. Skriv budsjettet øverst på planen og regn sammen kvitteringene i slutten av uka. Se vår guide om husholdningsbudsjett for hvordan matbudsjettet passer inn i økonomien ellers.
Hva kan du fryse?
| Matvare | Tips | Holdbarhet i fryser |
|---|---|---|
| Brød og rundstykker | Skjær i skiver eller del i porsjoner | Opptil 3 måneder |
| Kjøttdeig | Frys flatt i pose, tiner raskt | 3 måneder |
| Supper og gryteretter | Frys i porsjoner, la dem kjølne først | 3 måneder |
| Kokt ris og pasta | Frys i porsjonsposer og varm opp godt | 1 måned |
| Banan og bær | Skrell og del, bra til smoothie og bakst | 3 til 6 måneder |
Ønsker du en mer omfattende versjon?
Den gratis malen er enkel med vilje. Vil du ha mer, har FjordPlanners en norsk Matplanlegger på Etsy for 39 kroner: en PDF i A4 med åtte sider, helt uten datoer. Du får månedsmeny for middag, ukesmeny (frokost, lunsj, middag og mellommåltid), ukesmeny med handleliste på samme ark, handleliste sortert etter butikkens avdelinger, matlager og fryserliste, oppskriftsark, middagsidéer med familiens favoritter og matbudsjett per uke.
Matplanlegger på norsk på Etsy – 8 sider, A4, digital nedlasting til utskrift.
Trenger du den på engelsk, eller US Letter-format? Da finnes den engelske versjonen (A4 og US Letter).
Vanlige spørsmål
Hvor lang tid tar det å lage en matplan?
Ti til femten minutter i uken når du får rutinen på plass. Sjekk kjøleskap og tilbud, velg fem til seks middager, og skriv handlelisten til slutt.
Hvor mange middager bør jeg planlegge?
Fem til seks per uke er nok for de fleste. Én dag er «restedag», og en eller to dager går ofte til noe uplanlagt, som middag ute eller besøk. Planlegger du for mye, ender du med mat som blir stående.
Hvordan unngår jeg at maten blir dårlig før jeg rekker å bruke den?
Planlegg ferske varer tidlig i uken og tørrvarer, frysevarer og hermetikk senere. Frys ned brød, kjøttdeig og rester med en gang du ser at de ikke blir brukt. Skriv dato på posen.
Kan jeg bruke malen digitalt?
Malen er laget for utskrift på A4. Du kan skrive ut flere eksemplarer og bruke én side per uke. Den fungerer også med en PDF-leser som lar deg skrive på siden, for eksempel på nettbrett med penn.
Er malen gratis?
Ja. PDF-en er gratis til personlig bruk, og du trenger ikke registrere deg. Den er laget av FjordPlanners.